امروزه نشخوار ذهنی به یکی از مشکلات افراد بالغ تبدیل شده است. احتمالا شما هم این موضوع را تجربه کردهاید که بعد از یک اتفاق ناخوشایند مانند دعوا، ناخواسته آن صحنهها را مرور میکنید. نشخوار کردهید که بعد اکرکرنشخوار ذهنی به تکرار مکرر یک پدیده ناراحتکننده در ذهن مانند تجربههای بد یا نگرانیهای آینده گفته میشود که معمولا خروج از این چرخه تکرارشونده بسیار دشوار است. این پدیده اگر مدام در زندگی روزمره تکرار شود، میتواند زمینههایی برای بروز بیماری وسواس یا افسردگی و اضطراب فراهم کند. در این مقاله به بررسی راهکارهایی برای کنترل نشخوار ذهنی میپردازیم.
پرت کردن حواس به شکل فعالانه
قطعا اولین راهکاری که برای کنترل نشخوار ذهنی به به ذهنمان میرسد، پرت کردن حواس است. نکتهای که باید مدنظر داشته باشیم، این است که این حواسپرتی باید فعالانه باشد. مثلا تماشای تلوزیون یا چرخیدن در صفحات شبکههای اجتماعی میتواند شما را به طور موقت از چرخهی نشخوار ذهنی بیرون بکشد؛ اما اثر آن دائمی نیست و به زودی از بین میرود. برای پرت کردن حواس به شکل فعالانه فعالیتهای زیر پیشنهاد میشود:
- صحبت کردن با یک دوست یا اعضای خانواده
- مطالعه یک کتاب
- شروع کاری که نیاز به تمرکز بالا دارد؛ مانند نقاشی کشیدن.
مدیریت حذف محرک آزاردهنده
همواره یک محرک برای شروع نشخوار فکری وجود دارد. یکی از بهترین راهکارهای کنترل نشخوار ذهنی، حذف یا مدیریت حذف محرک آزاردهنده است. چه چیزی شما را در گرداب نشخوار فکری فرو میبرد؟ بحث با یکسری افراد؟ قرار گرفتن در موقعیتی خاص؟ دیدن افراد در شبکههای اجتماعی؟ اگر حذف این محرکها به شما آسیبی نمیزند، حذف آنها را در اولویت قرار دهید. اگر حذف آنها امکانپذیر نیست، حتما از قبل برای مدیریت آن برنامهریزی داشته باشید. مثلا تلاش کنید قبل از خواب در برابر آن محرک قرار نگیرید؛ یا برای بعد از مواجهه با آن محرک برنامهای بچینید تا مشغول آن شوید.
نوشتن
نوشتن میتواند تاثیر شگرفی در کنترل نشخوار ذهنی داشته باشد. افکاری که آزارتان میدهد را بهطور کامل داخل دفتر خصوصی خود بنویسید (نوشتن حتما بر یک کاغذ باشد؛ نه یادداشتی در گوشی موبایل!). همین عمل نوشتن، به ذهنتان کمک میکند تا این افکار آشفته سازماندهی شود. نوشتن انگار بار حمل آن افکار ناراحتکننده را از دوش مغز برداشته و بر روی کاغذ میگذارد.
رفتن به طبیعت
اگر در شهری زندگی میکنید که به راحتی به طبیعت دسترسی دارید، یکی از بهترین راهکارهای کنترل نشخوار ذهنی برای شما، رفتن به طبیعت است. مطالعات اخیر نشان میدهند که بودن در فضای طبیعت میتواند بر کاهش نشخوار فکری تاثیر مثبتی بگذارد. اگر هم در محیطهای شهری زندگی میکنید، از قدم زدن در پارکها و مراکز سبز غافل نشوید. یک پیادهروی نیم ساعته در پارک میتواند جریان نشخوار فکری را در ذهن شما متوقف کند.
زمانی را برای ناراحت شدن در نظر بگیرید
گاهی نشخوار ذهنی ریشه در برنامهی شلوغ روزمره ما دارد. در طول روز اتفاقات مثبت و منفی زیادی برای ما رخ میدهد. اگر ما از لحاظ فکری، زمانی نداشته باشیم که این اتفاقات را به درستی تحلیل کنیم ممکن است دچار نشخوار ذهنی شویم. اگر شما هم به این دلیل دچار نشخوار ذهنی میشوید، بهتر است برای کنترل نشخوار ذهنی یک زمانی را برای فکر و تحلیل کردن به اتفاقات مختلف قائل شوید.
بررسی ریشه نشخوار ذهنی
گاهی برای کنترل نشخوار ذهنی نیاز است که ریشه بروز آن را بررسی و اصلاح کنیم. نشخوار فکری ممکن است ریشه در دیگر مشکلات شما مانند کمالگرایی، عزتنفس پایین یا تجربه تروما داشته باشد. در صورتی که چنین مشکلاتی دارید، پس برای کنترل نشخوار ذهنی ابتدا باید سراغ این موارد بروید.
کمالگرایی:
کمالگرایی در واقع همان صداییست که مدام در گوش شما نجوا میکند که: کافی نیست! افرادی که درگیر کمالگرایی هستند، ممکن است به راحتی در دام نشخوار ذهنی بیفتند و در آن غرق شوند. کمالگرایی خودانتقادگری را بهشدت بالا میبرد و بعید نیست که این صداهای خودانتقادگر درونی، به یک نشخوار ذهنی تبدیل شوند.
کمبود عزتنفس:
بسیاری از افرادی که در کنترل نشخوار ذهنی ناتوانند، از عزتنفس پایینی برخوردارند. با افزایش عزتنفس، تا حد قابل توجهی میتوانید در کنترل نشخوار ذهنی موفق باشید. راهکارهای افزایش عزتنفس عبارتند از: 1. اشتباهات خود را بیدلیل بزرگ نشمارید. 2. خود را بیش از حد به خاطر اشتباهاتتان سرزنش نکنید؛ بلکه علت بروز آن اشتباهات را ریشهیابی کنید. 3. موفقیتها و تلاشهای خود را ارزشمند بدانید و آنها را کماهمیت نشمارید. 4. خودتان را به هیچوجه با دیگران مقایسه نکنید.
تجربه تروما یا یک خاطره تلخ
گاهی یک تجربه تلخ و بسیار ناراحتکننده در گذشته، میتواند زمینههای وقوع نشخوار فکری را فراهم کند. ممکن است شما مدام نگران این باشید که آن اتفاق بد دوباره تکرار شود. اگر به این دلیل نمیتوانید در کنترل نشخوار ذهنی موفق باشید، پس مهمترین قدم این است که تلاش کنید با آن اتفاق کنار بیایید. شما حق دارید که بابت اتفاقات ناخوشایند ناراحت باشید؛ اما دلیلی وجود ندارد که آن اتفاقات مدام تکرار شوند.
مراجعه به یک مرکز مشاوره
همان طور که در ابتدا خاطرنشان کردیم، اگر نشخوار فکری مکرر و تکرارشونده باشد، میتواند آسیبهایی را به همراه داشته باشد. گاهی نشخوار ذهنی علل خاص و پیچیدهای دارد که نیاز است یک مشاور یا روانشناس باتجربه آن را ریشهیابی کند. اگر شما هم احساس میکنید برای کنترل نشخوار ذهنی نیاز به یک مشاور دارید، میتوانید به مرکز مشاوره یارا مراجعه کنید.
جمعبندی راهکارهای کنترل نشخوار ذهنی
نشخوار ذهنی در طولانی مدت میتواند آسیبهای روحی روانی را به همراه داشته باشد. برای کنترل نشخوار ذهنی راهکارهای متعددی وجود دارد. سعی کنید یک حواسپرتی فعال مانند حرف زدن با خانواده یا کشیدن نقاشی را در اولویت قرار دهید. از نوشتن افکار ناراحتکننده و قدم زدن در طبیعت و فضای سبز غافل نشوید. برای پیشگیری از نشخوار ذهنی، تلاش کنید محرکی که باعث بروز نشخوار فکری میشود را حذف کنید. گاهی نشخوار ذهنی ریشه در مشکلاتی مانند کمالگرایی یا کمبود عزتنفس دارند و برای کنترل آن باید سراغ درمان این موارد بروید. اگر نشخوار ذهنی در شما مدام تکرار میشود و با این راهکارها هم قابل کنترل نیست، بهتر است مراجعه یا تماس با یک روانشناس را در اولویت قرار دهید. ذهنی آرام و افکاری آرامشبخش را برای شما آرزو میکنیم.
