راهکارهای فوری و ریشه‌ای برای کنترل خشم

خشم یکی از احساسات طبیعی و غریزی ماست که برای محافظت از ما به‌وجود آمده است. خشم ما را وادار می‌کند از ارزش‌های زندگی خود مراقبت و از حقوق خود دفاع کنیم.این حس هم مانند هر احساس دیگری اگر به درستی کنترل و ابراز نشود، قطعا مشکل آفرین خواهد بود. اینجاست که اهمیت مهارت کنترل خشم آشکار می‌شود. در واقع احساس خشم نباید سرکوب شود؛ چرا که یک احساس طبیعی است. اما نباید به سبب آن دست به رفتارهایی مانند تجاوز کلامی یا رفتارهای پرخاشگرانه زد. برای کنترل خشم، از دو دسته راهکار کمک گرفته می‌شود. دسته اول راهکارهای کنترل خشم در لحظه و دسته دوم راهکارها، راهکارهای قبل از خشمگین شدن هستند.

راهکارهای کنترل خشم در لحظه

راهکارهای کنترل خشم در لحظه، راه‌حل‌هایی سریع و اورژانسی هستند که در لحظه اثر می‌کنند. این کارها هرچند فوری عمل کرده و از بروز یک فاجعه پیشگیری می‌کنند، اما تاثیر کمتری نسبت به راهکارهای دسته دوم دارند. برای کنترل خشم در لحظه به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

1.در دام پینگ پونگ بازی نیفتید:

در موقعیت‌هایی که خشم‌تان برانگیخته شده، از کل‌کل کردن به طور جدی بپرهیزید. کل‌کل‌ و بحث‌های پینگ پونگ‌طور، مانند بنزینی است که بر آتش خشم ریخته می‌شود. سعی کنید میل به پاسخ دادنِ در لحظه را در خود کم کنید. با خود مرور کنید: من دنبال دعوا و کل‌کل نیستم؛ پس الان نباید جوابش رو بدم.

2. موقعیت را ترک کنید یا تغییر حالت بدهید:

این معروف‌ترین راهکار کنترل خشم است که احتمالا روایات مربوط به آن را هم شنیده باشید. در هنگام عصبانیت، سعی کنید از محیط خارج شوید یا حالت خود را تغییر بدهید (مثلا از ایستاده به نشسته). در ترک محیط حتما به این نکته توجه کنید که ترک محیط برای طرف مقابل یک توهین بزرگ به حساب نیاید. مثلا وقتی خانم شما دارد از بی‌توجهی شما شکایت می‌کند، ترک محیط تنها بر افکار او صحه می‌گذارد و به تنش دامن می‌زند.

3.حواس خود را پرت کنید:

احتمالا شما هم در کودکی سعی کرده‌اید که با یک ذره‌بین آتش درست کنید. وقتی تمام نور در یک نقطه تمرکز می‌شود، می‌تواند آتش‌سوزی راه بیندازد. فرآیند خشمگین شدن هم به همین شکل است. وقتی تمام توجه شما بر یک موضوع ناراحت‌ کننده است، احتمال آتش گرفتن شما بالا می‌رود. پس قبل از اینکه آتش‌تان زبانه بکشد و کنترل خشم‌تان را از دست بدهید، سریع دست به یک کار متفاوت بزنید. مثلا: بند کفش خود را باز کنید و یک مدل دیگر ببندید. یک خوراکی کوچک و سریع مانند شکلات یا بادام بخورید. به کنار پنجره بروید و نگاهی به اهالی کوچه و خیابان بیندازید و کارهایی از این قبیل.

4. ضمیر جمله‌هایتان را به اول شخص تغییر دهید.

اگر شما در یک موقعیت مشاجره قرار دارید و نتوانستید با راهکارهای قبل موفق به کنترل خشم شوید، آخرین راهکار تغییر ضمیر است. شما باید انگشت اشاره در دعوا را به سمت خود بگیرید. مثلا نگویید: “تو منو درک نمی‌کنی!” بگویید: “من احساس می‌کنم که درک نمیشم!” نکته مهم این است که نباید آنقدر انگشت اشاره را به سمت خود بگیرید تا در نقش قربانی فرو بروید.

علاج واقعه قبل از وقوع باید کرد

همانطور که اشاره کردیم راهکارهای دسته دوم کنترل خشم، کمک می‌کنند تا زمینه‌های بروز خشم را از بین ببرید. به کار گرفتن این راهکارها، کمی بیشتر زمان می‌برند. اما اجرای این راهکارها به‌شدت موثر خواهد بود؛ به‌طوری که دیگر نیازی به راهکارهای دسته اول نداشته باشید. درباره این راهکارها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1.بررسی وضعیت سلامتی

در بسیاری از اوقات علل ناتوانی در کنترل خشم، می‌تواند ریشه در مشکلات جسمی داشته باشد. پرکاری تیروئید، وجود تومور مغزی، پایین بودن قند خون، سوءتغذیه، کم خوابی یا بی‌نظمی در خواب و موارد مشابه، در بروز انفجارهای خشم نقش دارند. حتی عدم تعادل مزاج در بدن هم می‌تواند علت بروز خشم باشد. توصیه می‌شود در اسرع حتما یک چکاپ کامل پزشکی انجام دهید.

2. اصلاح شناخت

گاهی علت عدم کنترل خشم، اشکال در شناخت شما از موقعیت یا فردیست که در برابر شما قرار دارد. وقتی شما به عنوان یک همسر، ویژگی‌های جنس مخالف خود را نشناسید، یا به عنوان یک والد، اقتضائات سن کودک خود را ندانید، چطور انتظار دارید که همواره دربرابر رفتارهای عجیب آنها آرام بمانید؟ اگر انفجارهای خشم شما در موقعیت‌های ثابتی رخ می‌دهند، بهتر است یک‌بار  ویژگی‌های خاص آن موقعیت یا آن فرد را بسنجید.

شاید شما هم علاقه داشته باشید : کنترل خشم مادرانه 

3. تمرین

اگر این تمرین را به طور مرتب اجرا کنید، به احتمال بسیار زیاد می‌توانید در کنترل خشم ماهر شوید. قدم اول این است که یک دفترچه بردارید که مطمئن هستید محتوایش در اختیار کسی قرار نخواهد گرفت. در قدم دوم، لازم است هربار که کنترل خشم خود را از دست دادید، سراغ این دفترچه بیایید. موقعیت خشم را با جزئیات ترسیم کنید و احساس و عملکرد خود در آن لحظه را بنویسید. مثال: “ساعت هفت عصر بود. بعد از یک روز پرکار داشتم لباس‍های شسته شده رو داخل کشوها میذاشتم که متوجه کثیفی فرش شدم. از دیشب کم‌خوابی داشتم و این باعث شد که ناگهان کنترلم رو از دست بدم و…”

این کار به شما یک قدرت پیش‌بینی کنندگی فوق‌العاده خواهد داد. وقتی شما موقعیت‌ها و احساسات خود را از قبل مرور کرده باشید، متوجه می‌شوید که این موقعیت‌ها مدام تکرار می‌شوند. از طرفی یادداشت کردن، به اطلاعات درون مغز شما نظم می‌دهد و هنگام مواجهه‌ی دوباره با این موقعیت‌ها آلارمی در ذهن شما روشن می‌کند.

جمع‌بندی

راهکارهای کنترل خشم به دو دسته تقسیم می‌شوند. دسته اول راهکارهایی هستند که خشم را در لحظه کنترل و از بروز فاجعه پیشگیری می‌کنند؛ مانند: عدم تقابل به مثل در مشاجره‌ها، ترک موقعیت و تغییر ضمیر از دوم شخص به اول شخص. این راهکارها هرچند فوری عمل می‌کنند اما اثر ریشه‌ای و عمیق ندارند و قرار نیست از بروز پرخاشگری پیشگیری کنند. برای کنترل خشم عمیق، لازم است ابتدا یک چکاپ پزشکی انجام دهید تا مطمئن شوید که ناتوانی در کنترل خشم، ناشی از مشکلات فیزیولوژیک نیست. در قدم بعدی، نیاز است که تمرین کنید. دفترچه‌ای بردارید و موقعیت‌های خشمگین شدنتان را با جزئیات در آن ثبت کنید. این کار را باید بعد از هربار عصبانی شدن انجام بدید. در صورتی که با به کار بستن این راهکارها موفق به کنترل خشم خود نشدید، توصیه می‌شود به یک مرکز مشاوره مانند مرکز مشاوره خانواده یارا مراجعه کنید.