اعتیاد به گوشی موبایل یکی از همهگیرترین مشکلات جوامع امروز است. این مشکل ربطی به سن، جنسیت یا حتی فرهنگها ندارد و زندگی بسیاری از افراد را مختل کرده است. استفاده از گوشی زمانی اعتیاد محسوب میشود که عملا زندگی عادی فرد را دچار مشکل کرده باشد و یا کیفیت یا کارایی افراد به شدت کاهش یافته باشد. این مشکل، حتی میتواند روابط عاطفی و زندگی مشترک افراد هم تحت تاثیر خود قرار دهد! در این مقاله از مرکز مشاوره یارا، قدم به قدم مراحل ترک اعتیاد به گوشی را شرح میدهیم. در نهایت تلاش میکنیم تا با شخصیسازی راهکارها کمک کنیم که نسخهای دقیقا مناسب خودتان است را پیدا کنید.
یه لحظه صبر کن!
قدم اول در ترک اعتیاد به گوشی، مکث کردن است. هر بار که میخواهید گوشی را روشن کنید، فقط سه ثانیه به صفحه سیاه آن خیره شوید. آیا واقعا لازم است که از گوشی استفاده کنید؟ یا میتوانید فعلا بیخیالش شوید؟ هر چقدر دفعات کمتری گوشی موبایل خود را باز (آنلاک) کنید، اثرات اعتیاد به موبایل در شما کمتر میشود.
دسترسیهای داخل گوشی رو سخت کن
با برداشتن گوشی موبایل خود معمولا چه کارهایی انجام میدهید؟ روشن کردن اینترنت؟ باز کردن پیامرسانها؟ جای دسترسی اینها را تغییر دهید. مثلا از طریق ویرایش نوار بالا، جای روشن کردن اینترنت را تغییر دهید و در محلی پایینتر یا دورتر از جای کنونی قرار دهید. جای پیامرسانها و شبکههای اجتماعی را در میان برنامهها تغییر دهید. اگر آنها را در صفحهی اصلی قرار دادهاید، حذفشان کنید و اجازه دهید فقط در صفحه برنامهها باقی بمانند.
اعلانها رو خاموش کن
از کارآمدترین راهکارها در ترک اعتیاد به گوشی، خاموش کردن اعلانات (نوتیفیکیشنها) است. این شما هستید که باید انتخاب کنید که چه زمانی سراغ چه برنامهای بروید؛ نه گوشی شما! اعلانات پیامرسانها و شبکههای اجتماعی را خاموش کنید و از نزدیکان خود بخواهید در صورتی که کار ضروری با شما داشتند، از پیامک یا تماس استفاده کنند.
علت را بلند بگو
به هرحال گوشی موبایل امروزه فراتر از یک ابراز ساده رفته و انجام بسیاری از کارهای روزمره ما به آن بستگی دارد. برای این که استفاده روزمره شما تبدیل به اعتیاد به گوشی نشود، هربار که میخواهید قفل صفحه را باز کنید، با صدای بلند علت را بگویید: «الان میخوام پول جا به جا کنم!» / «الان میخوام غذا سفارش بدم!». این بلند حرف زدن، مغز شما را تحت تاثیر قرار میدهد و شما را مستقیم به سمت انجام آن کار هدایت میکند. از طرفی اگر این عمل ضرورت نداشته باشد، مغز میتواند شما را از انجام این کار منصرف کند. گاهی وقتها وقتی کاری در ذهن ماست، متوجه بیهودگی یا مسخره بودن آن نمیشویم. اما وقتی این ایده از معز ما بیرون میآید، میتوانیم منطقیتر آن را بررسی کنیم.
تنظیم محدودیت زمانی
امروزه اکثر گوشیها مجهز به screen time هستند. این قابلیت، میزان استفاده شما از گوشی و برنامههای آن رصد میکند. برای کاهش اعتیاد به گوشی، لازم است که برای برنامههای پر استفاده، محدودیت زمانی تنظیم کنید. وقتی زمان شما در استفاده از برنامهها محدود باشد، قطعا ترجیح میدهید آن زمان را صرف کارهای واجبتر بکنید. اگر گوشی شما چنین قابلیتی ندارد، میتوانید از برنامههایی مانند Quality time استفاده کنید.
دورش کن
اکثر افرادی که درگیر ترک اعتیاد به گوشی بودهاند، تاکید میکنند که دور کردن گوشی بسیار راهکار موثری بوده است. تحقیقات هم نشان داده است که دور کردن گوشی حتی به اندازه نیم متر، میتواند استفاده از آن را 37 درصد کاهش دهد. بهتر است گوشی را جایی قرار دهید که در میدان دید شما نباشد. معمولا داخل کیف یا کشوی میز از بهترین گزینهها هستند.
در لحظات کوتاه، گوشی ممنوع
افرادی که اعتیاد به گوشی دارند، معمولا در لحظاتی کوتاه مانند انتظار برای آسانسور یا سوار شدن بر وسایل نقلیه عمومی هم از موبایل استفاده میکنند. سعی کنید حدالامکان در این لحظات، به صفحه نمایش گوشی نگاه نکنید و تمرکز خود را روی محیط بگذارید. سعی کنید در محیطهای بیرون از خانه، توجه خود را به محرکهایی مانند گربهها یا بچههای کوچک معطوف کنید.
بررسی علل اعتیاد به گوشی
تا الان، راهکارهایی را بررسی کردیم که بر خود گوشی موبایل متمرکز بودهاند. اما معمولا در اکثر افراد اعتیاد به گوشی، دلیلی زمینهایتر دارد و تا وقتی آن علت رفع نشود، احتمال موفقیت در ترک اعتیاد به موبایل کاهش مییابد. اعتیاد به گوشی موبایل، اغلب دو دلیل کاملا متفاوت دارد:
- بیکاری و بیبرنامگی بیشازحد
- فشار و شلوغ بودن بیش از حد
بیکاری و بیبرنامگی:
افرادی که بیش از حد بیکار یا بیبرنامه هستند، زمانهای خالی خود را با گوشی موبایل پر میکنند. برای درمان اعتیاد به گوشی در این افراد، باید روی برنامهریزی و تعیین اهداف مهم تمرکز کرد. در واقع مشکل بسیاری از افراد این نیست که واقعا کاری برای انجام دادن ندارند. اینها برنامهای برای پیش بردن برای کارهایشان ندارند و این بیبرنامگی و کاری نکردن، آنها را به وقت گذرانی در موبایل میکشاند.
تحمل فشار و شلوغی بیش از حد:
دسته دیگری از افراد که درگیر اعتیاد به گوشی میشوند، کسانی هستند که به شدت از لحاظ درسی و کاری یا حتی خانوادگی تحت فشار هستند. این فشارها باعث ترشح هورمون اضطراب در این افراد میشود. در نتیجه آنها هم به جای اینکه سراغ حل مسائل و سبک کردن کارهایشان بروند، دنبال کارهایی میروند که به آنها حس لذت بدهد تا از آن همه اضطراب رهایی یابند. استفاده از گوشی و شبکههای اجتماعی، هورمون شادیآور دوپامین را تولید میکند؛ اما مشکل اینجاست که دوپامینی که توسط چرخیدن در فضای مجازی بهدست میآید، بهشدت ناپایدار و موقت است و به محض اتمام این کار، این هورمون هم فروکش میکند. برای درمان اعتیاد به گوشی در این افراد، باید تمرکز بر مهارتهای کنترل استرس، تلاش برای کاهش استرس به روشهای سالم و افزایش تابآوری باشد.
خلاصه راهکارهای اعتیاد به گوشی
در این مقاله از سایت مرکز مشاوره یارا، به بررسی راهکارهای ترک اعتیاد به گوشی پرداختیم. هنگامی که میخواهید موبایل خود را روشن کنید، چند ثانیه مکث کنید. آیا واقعا ضرورت دارد که این که کار را انجام دهید؟ اگر هم کار ضروریای دارید، دلیل آن را با صدای بلند بگویید تا مغز هدف شما از استفاده از گوشی را متوجه شود و سراغ کارهای دیگر نرود. سعی کنید دسترسیهای داخل گوشی را محدود کنید و اعلانهای غیرمهم مانند شبکههای اجتماعی را مسدود کنید. برای برنامههای پر استفاده محدودیت زمانی تعیین کنید. موبایل را از میدان دید دور کنید و داخل کشو یا کیف قرار دهید. در نهایت برای اینکه این راهکارها موثر واقع شود، نیاز است که علل اعتیاد به گوشی را ریشهیابی کنید. آیا شما به خاطر بیبرنامگی درگیر اعتیاد به موبایل شدهاید یا فشارهای کاری و خانوادگی شما را به این راه کشانده است؟ باید سعی کنید این زمینههای ابتلا به اعتیاد موبایل را رفع کنید تا در ترک اعتیاد گوشی موفق شوید.
