ناتوانی در کنترل استرس یکی از شایعترین چالشها در جوامع امروز است. هرچند که استرس، اتفاقی طبیعی و اجتنابناپذیر است؛ اما تکرار مداوم آن میتواند از لحاظ جسمی و روحی آسیبزا باشد.
استرس پایدار از لحاظ جسمی بر گوارش، سیستم ایمنی، قلب و حتی پوست تاثیر منفی میگذارد و از لحاظ روانی میتواند منجر به اختلالاتی همچون اختلالات اضطرابی و افسردگی شود. هرچند که مقدار کمی از استرس برای ادامه زندگی ضروری است؛ اما مقادیر مازاد آن باید کنترل شود. راهبردهای کنترل استرس به دو دسته پیشگیرانه و کنترل در لحظه تقسیم میشوند.
پیشگیری از بروز استرس
تعدادی از راهکارهای کنترل استرس در دسته راهکارهای پیشگیرانه قرار میگیرند. این راهکارها احتمال وقوع استرس را کاهش میدهند و کمک میکنند در شرایط سخت، احساسات پایدارتری را تجربه کنید. این راهکارها نسبت به راهکارهای دیگر، دوام و اثربخشی بیشتری در کنترل استرس دارند.
اصلاح سبک زندگی
سبک زندگی ناسالم به مقدار قابل توجهی سلامت جسمی و ذهنی افراد را تحت تاثیر قرار میدهد. اولین قدم در کنترل استرس این است که چرخهی غذا و خواب خود را اصلاح کنید. غذا: بسیاری از غذاها به خودی خود میتوانند باعث بروز استرس شوند. نوشابه، قهوه، چای و شکلات به علت دارا بودن کافئین، حالاتی مشابه استرس و اضطراب را در بدن تولید میکنند. برای کاهش استرس خود، این مواد را از رژیم غذایی خود حذف و جای آنها را با مواد غذایی پروبیوتیک و فیبردار پر کنید.
خواب: مهمترین عامل در اثربخشی خواب، منظم و با کیفیت بودن آن است نه میزان آن. هرچند که میزان خواب هم اهمیت بالایی دارد؛ اما نظم دادن به ساعت خواب در اولویت است. مثلا اگر شما روزانه تنها پنج ساعت وقت برای خوابیدن دارید، ترجیح بر این است که هر شب یک “پنج ساعت ثابت” را بخوابید. برای بالا بردن کیفیت خواب میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- عدم استفاده از مواد کافئیندار قبل خواب
- کمتر کردن روشنایی اتاق یک ساعت قبل از خواب
- عدم استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب
- خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب
ورزش و فعالیت بدنی
متاسفانه ورزش نقش کمرنگی در زندگی امروز ما دارد. ورزش و فعالیت بدنی صرفا یک راه برای لاغری یا خوشاندام شدن نیست. بلکه ورزش مناسب میتواند به طرق مختلف به مدیریت و کنترل استرس کمک کند. ورزش علاوه بر فواید جسمانی، باعث افزایش اعتماد به نفس، افزایش هوشیاری و افزایش هورمونهای ضددرد و شادی (اندروفین و دوپامین) میشود.
بررسی سلامت جسمانی
سلامت جسمی و استرس رابطهی دوسویه دارند. همانطور که استرس زیاد میتواند منجر به ناراحتی جسمانی شود، مشکلات جسمی هم هم میتواند باعث بروز استرس بیش از اندازه شود. کمکاری یا پرکاری تیروئید، عدم تعادل مواد معدنی در بدن (مثل سدیم، پتاسیم و..)، سندروم کوشینگ (بالا بودن غیرعادی کورتیزول) و سایر اختلالات هورمونی باعث افزایش استرس در بدن میشوند.
افزایش خودشناسی و خودآگاهی
گاهی عدم آگاهی ما از نقاط ضعف و قوت خود باعث میشود که ناخودآگاه خود را در شرایط استرسزا قرار بدهیم. به همین دلیل خودآگاهی به عنوان یکی از راهبردهای کنترل استرس شناخته میشود. ما باید بدانیم که چرا در موقعیتهای مختلف استرس را تجربه میکنیم. آیا از عملکرد خود ناراحتیم؟ از دیگران توقع بیشتری داریم؟ آیا ذهن ما موقعیتها را ترسناکتر از آنچه که در واقعیت هست تحلیل میکند؟ وقتی شناخت خوبی از خود و عملکرد ذهنمان داشته باشیم، طبیعتا واکنش مناسبتری در اتفاقات مختلف خواهیم داشت.
بررسی علل “درونی” وقوع استرس
ما همواره برای کنترل استرس تلاش میکنیم از عوامل بیرونی که موجب استرس و اضطراب میشوند دوری کنیم. اما کمتر کسی به عوامل درونی که موجب استرس میشوند توجه دارد. عواملی مانند کمبود عزت نفس، کمالگرایی افراطی، پایین بودن سطح خلاقیت و سازگاری و… موجب بروز استرس میشوند. با وجود چنین مشکلاتی، کنترل استرس دشوار به نظر میرسد و نیاز است ابتدا این مشکلات برطرف شود. اگر شما هم احساس میکنید با چنین مسائلی درگیر هستید، بهتر است از مشاوران مانند مشاوران مرکز مشاوره یارا کمک بگیرید.
راهکارهای کنترل استرس بعد از اتفاق
تا اینجا به راهکارهای پیشگیری از بروز استرس پرداختیم. اما استرس را نمیتوان به طور کامل حذف کرد و ما هم قصد نداریم که آن را به شکل صد درصدی از بین ببریم. ما بههرحال در مراحل مختلف زندگی با اتفاقات استرسزا مواجه خواهیم شد. پس باید سعی کنیم راهکارهای درست مقابله با آن را بیاموزیم.
ارزیابی واقعه
در لحظاتی که در برابر یک اتفاق استرسزا هستید، پرسیدن این سوال از خود را فراموش نکنید: “آیا این واقعه واقعا مرا تهدید میکند؟” اگر آن اتفاق واقعا آسیبزا نیست، سعی کنید با راهکارهایی که در ادامه توضیح داده شده است، اضطراب خود را کاهش دهید تا آن اتفاق به پایان برسد. اما در صورتی که با چالش جدی مواجه هستید، باید سوال دوم را از خود بپرسید: “الان چه کاری از دست من برمیآید؟” و سعی کنید به دنبال راهحلی برای حل مسئله باشید؛ نه راهی برای فرار از آن اتفاق. پرسیدن این دو سوال اهمیت زیادی در کنترل استرس دارد.
حواس پرتی
گاهی تمرکز بیش از حد ما بر موضوع چالشزا باعث بروز استرس میشود. پس لازم است برای کنترل استرس، حواس خودمان را از آن موضوع پرت کنیم. توجه کنید که کاری که منجر به حواس پرتی میشود، نباید عملی ناسالم مانند سیگار کشیدن باشد.حرف زدن با اعضای خانواده یا دوستان، حل جدول، خواندن یک کتاب، کشیدن نقاشی و موارد این چنینی میتوانند ابزار مناسبی برای حواس پرتی باشند.
تنفس دیافراگمی
تکنیکهای آرامسازی، روشهایی هستند که برانگیختگی حاصل از استرس را آرام میکنند. این روشها کمک میکنند تا در زمانی کوتاه بدن از آن حالت تنش خارج و به آرامش برسد. معروفترین روش آرامسازی، تنفس دیافراگمی است. روش انجام تنفس دیافراگمی به این شرح است:
ابتدا به پشت دراز بکشید (طوری که صورتتان رو به سقف باشد). سپس یک دست روی شکم و یک دست را روی قفسه سینه قرار دهید. دستی که روی قفسه سینه قرار دارد، باید حین دم و بازدم ثابت بماند. به آرامی هوا را داخل ریهها بفرستید و تا چهار شماره بشمارید. هنگام عمل دم، باید دستی که روی شکم قرار گرفته بالا بیاید. سپس به آرامی (نه به سرعت) هوا را بیرون بفرستید. در هنگام بازدهم باید دستی که روی شکم است پایین بیاید. این عمل را تا پنج دقیقه تکرار کنید و تلاش کنید که فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید. قرار دادن دستها صرفا برای آشنایی با تنفس صحیح است و در دفعات بعدی ضرورتی ندارد.
بیشتر بخوانیم : چگونه هوش هیجانی خود را افزایش دهیم ؟
ارتباط معنوی
ارتباط معنوی میتواند نقش موثری در کنترل استرس شما داشته باشد. وقتی که باور داشته باشید نیرویی بزرگ و نیرومند شما را میبیند و مراقب شماست، احتمال کمی دارد که هنگام بروز استرس دست به رفتارهای نادرست بزنید یا سراغ اقدامات خطرناک بروید. تحقیقات نشان میدهد که بروز رفتارهایی مانند خودکشی در افراد مذهبی کمتر از افراد غیرمذهبی یا بیدین است.
جمعبندی:
در این مقاله ما به بررسی راهکارهای مختلف کنترل استرس پرداختیم. اولین راهکاری که در صدر راهحلها قرار دارد، اصلاح سبک زندگیست. سعی کنید مواد غذایی کافئیندار را حذف و مصرف غذاهای فیبردار و پروبیوتیک را بالا ببرید. خواب خود را منظم کنید و سعی کنید کیفیت خواب خود را بالا ببرید. ورزش و فعالیت بدنی را حتما در برنامه روزانه خود قرار دهید. از تمرینهای خودشناسی و خودآگاهی غافل نشوید. سعی کنید ببینید که در چه موقعیتها و شرابطی بیشتر دچار استرس میشوید. اگر مشکلاتی مانند کمالگرایی افراطی یا عزتنفس پایین دارید، حتما درصدد رفع آنها باشید؛ چرا که این مشکلات باعث بروز استرس ناسالم میشوند. در هنگام مواجهه با واقعهی استرسزا، این سوال را از خود بپرسید که: آیا این واقعه واقعا مرا تهدید میکند” تا از فاجعهآمیزپنداری اتفاق جلوگیری کنید. تکنیکهای حواسپرتی و آرامسازی هم میتوانند به کنترل استرس و کاهش تنش کمک کنند.
