کشور عزیزما ایران از صدها سال گذشته تاکنون بارها بستر حوادث سخت و التهابها بوده است. از جنگهای مکرر و آشوبهای خیابانی گرفته تا حوادث طبیعی مانند سیل و زلزله. به همین دلیل مواجهه با این بحرانها برای ما اجتنابناپذیر است. از طرفی بسیاری از این التهابات، سلامت روان ما را تحت تاثیر قرار میدهند و ممکن است به ما آسیبهای جدی برساند. مجموعه یارا به عنوان یک مجموعهی روانشناسی و مشاورهای، به بررسی راهکارهای عملی برای کنترل اضطراب و حفظ سلامت روان در شرایط پرالتهاب میپردازد:
اجتناب از اخبار و تصاویر خشونت بار
اولین و مهمترین قدم برای حفظ سلامت روان در شرایط ملتهب، اجتناب از دنبال کردن مکرر اخبار و دیدن تصاویر خشونتبار است. این اخبار حتی اگر صحت داشته باشند، به طور ناخودآگاه جهان بیرونی را برای شما ناامن میکنند و میزان اضطراب را در شما افزایش میدهد. افزایش اضطراب به طور مکرر میتواند منجر به اختلالات اضطرابی یا حتی اختلال در سیستم ایمنی شما بشود.
برقراری تعاملات انسانی
یکی دیگر از ابزارهایی که به حفظ سلامت روان در شرایط آشوب کمک میکند، تعاملات انسانی است. تعامل با خانواده، دوستان، اطرافیان و گروههای اجتماعی مختلف را تا جایی که میتوانید افزایش دهید. تنها ماندن در این شرایط چندان مطلوب نیست. سعی کنید حتی اگر شده با تلفن با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید. این تعاملات با افزایش حس همدلی کمک میکند تا تابآوری بیشتری در بحرانها داشته باشید.
دوری از بحث و جدل
بسیاری از آشوبها و التهابات معمولا بحثهای سیاسی را برمیانگیزند. لذا لازم است یادآوری کنیم برای حفظ سلامت روان خود و دیگران، از بحثهای فرسایشی و جدل کردن با همدیگر مخصوصا در بستر خانواده خودداری فرمایید. همدلی و اتحاد در شرایط بحران اهمیت بیشتری نسبت به اقناع دارد. از طرفی خانواده باید بستر آرامش باشد نه سنگر دفاعی دشمن. شما حتی اگر بخواهید باور سیاسی همسر یا فرزند خود را تغییر دهید، نیاز است که ابتدا رابطه عاطفی خود را با او قوی کنید و این کار با انتقادهای مکرر یا زیر سوال بردن باورهای او امکانپذیر نخواهد بود.
حفظ عادات روزمره
همه ما به طور روزمره یکسری کارها را تکرار میکنیم مثل: غذا خوردن، مسواک زدن، نماز خواندن، دوش گرفتن، مطالعه یا دیدن فیلم، صحبت با دوستان یا نزدیکان و… . همه این کارها در واقع عادات روزمره ما هستند که تکرار آنها به ما حس ثبات و امنیت میدهند. پس برای حفظ سلامت روان در روزهای پرالتهاب هم نیاز است که این عادات را به همان شیوه قبلی تکرار کنیم و تا جای ممکن اجازه ندهیم که خللی در روند اجرای آنها وارد شود.
توجه به رژیم غذایی
مصرف بعضی از خوراکیها در مواقع آشوب، میتوانند استرس و اضطراب ما را دوچندان کنند و سلامت روان ما را به خطر بیندازند. دسته اول این خوراکیها، مواد انرژیزا و کافئیندار هستند. این مواد ترشح هورمونهای اضطراب را افزایش میدهند. دسته دوم، موادی هستند که سرشار از قندهای سادهاند؛ مانند شیرینیهای صنعتی. این مواد به طور ناگهانی قند خون را بالا و سریعا پایین میآورند و این نوسان ناگهانی، باعث ترشح هورمون اضطراب در بدن میشود.
تکنیکهای آرامسازی و نوشتن احساسات
برای کنترل اضطراب و حفظ سلامت روان خود در زمان آشوبها، از روشهای مختلفی میتوانید کمک بگیرید. تکنیکهای آرامسازی مانند تنفس عمیق دیافراگمی، مدیتیشن، اعمال معنوی و عبادی و نوشتن احساسات و تجربیات میتواند بسیار موثر باشد. به گذشته خود مراجعه کنید و ببینید چه کاری باعث آرامش گرفتن شما در شرایط بحرانی بوده است؟ آن کار را انجام دهید. تجربه مزمن اضطراب در طولانیمدت آسیبزننده است.
توجه به سالمندان و کودکان
کودکان و سالمندان در بستر حوادث، بیشتر از هر گروهی به حمایت عاطفی و اجتماعی برای حفظ سلامت روان خود نیازمندند. اولین وظیفه شما در برابر این اقشار آسیبپذیر این است که اضطراب خود را کنترل کنید؛ زیرا این افراد (به خصوص کودکان) به شدت تحت تاثیر احساسات شما قرار میگیرند. ارتباط خود را مانند گذشته با این افراد حفظ کنید.
سلامت روان جمعی و اجتماعی
در آشوبها فقط سلامت روان فردی مورد هدف قرار داده نمیشود؛ بلکه بسیاری از اوقات طرف مقابل عمدا سلامت روان جمعی را مورد هدف قرار میدهد. برای حفظ سلامتروان جمعی، موارد زیر را به کار بگیرید:
- اخبار را پخش نکنید.
- هر آنچه میبینید را باور نکنید. اگر کسی خبری برای شما فرستاد، منبع آن را مطالبه کنید؛ حتی اگر آن مطلب تاییدکننده باورهای شما باشد.
- اخبار را از مراجع معتبر دنبال کنید.
- با آسیبدیدگان همدردی کنید و از آنها حمایت کنید.
در چه شرایطی باید به روانشناس مراجعه کنیم؟
داشتن اضطراب در شرایط پرالتهاب یک مسئله طبیعی است. اما اگر شدت این اضطرابها بیش از حد باشد، نیاز است که به یک متخصص مراجع کنید. علائم زیر درواقع زنگ خطر سلامت روان شما هستند:
- افکار و میل به خودکشی
- دیدن کابوسهای مکرر و وحشتآور
- بهم ریختن نظم زندگی به طور چشمگیر؛ درحالی که بقیه افراد زندگی عادی خود را دارند.
روانشناسان و مشاوران مرکز مشاوره یارا آماده ارائه خدمات برای بهبود سلامت روان شما هستند.
خلاصه و جمعبندی راهکارهای حفظ سلامت روان
سلامت روان افراد همیشه در شرایط آشوب و پرالتهاب به خطر میافتد. برای حفظ آن، این اقدامات را انجام دهید: از دنبال کردن اخبار خودداری کنید. با خانواده و نزدیکان خود ارتباط برقرار کنید و تنها نباشید. از بحث و جدل در بستر خانواده پرهیز کنید. روتین و عادات روزمره خود را مانند گذشته ادامه دهید. از مصرف شیرینیجات و مواد کافئیندار پرهیز کنید. برای کنترل اضطراب خود، از تنفس دیافراگمی، اعمال معنوی و نوشتن کمک بگیرید. به کودکان و سالمندان توجه ویژه داشته باشید. در حفظ سلامت روان جمعی بکوشید؛ شایعات را پخش نکنید و با همدلی از همدیگر حمایت کنید. در صورت مشاهده علائم حاد استرس مانند کابوسهای مکرر، میتوانید به مرکز مشاوره یارا مراجعه کنید.
