امروزه افسردگی در اثر تغییر سبک زندگیها، تبدیل به یک بیماری روانی رایج شده است. افسردگی از دسته اختلالات خلقی به شمار میرود و براساس شدت و نوع به چند دسته تقسیم میشود. برای درمان افسردگیهای حاد (مانند مواردی که افکار خودکشی جدی دارند)، مداخلهی یک متخصص روانشناس یا روانپزشک ضروری است. اما درصورتی که افسردگی حاد نباشد، میتوان با راهکارهای خانگی برای مقابله با افسردگی، تا حدودی آن را کاهش داد.
پیادهروی
یکی از مهمترین راهکارهایی که توسط روانشناسان برای مقابله با افسردگی در خانه توصیه میشود، پیادهروی است. پیادهروی از چند طریق میتواند به درمان افسردگی کمک کند: الف) ترشح هورمونهای شادی مانند دوپامین و سرتونین ب) قرار گرفتن در معرض نور خورشید و افزایش ویتامین دی ج) مواجهه با آدمها و اتفاقات جدید د) افزایش احساس خودکارآمدی.
اصلاح رژیم غذایی
جمله معروفی وجود دارد که میگوید: “ما همان چیزی هستیم که میخوریم.” امروزه اثبات شده است که رژیم غذایی ما جایگاه مهمی در ساختن صفات جسمی و روانی ما دارد. به همین دلیل یک رژیم غذایی سالم میتواند نقش پررنگی در مقابله با افسردگی در خانه ایفا کند. اگر با علائم افسردگی درگیر هستید، خوردن ویتامینها (مخصوصاً ویتامین دی)، پروتئینها، اسیدهای چرب امگا و مواد پروبیوتیک را افزایش دهید. سعی کنید از مواد طبیعی و غیرصنعتی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. غذاهایی را که دارای قند مصنوعی و چربی بالا هستند (مانند شیرینیجات صنعتی و فستفود) از رژیم غذایی خود حذف کنید.
تجربههای جدید
اگر درگیر افسردگی هستید، با خودتان قرار بگذارید هر از چندگاهی یک کار یا تجربه جدید را برای خود رقم بزنید. نیازی نیست یک مهارت حرفهای را از صفر شروع کنید. انجام یک کار جدید کوچک هم میتواند به مقابله با افسردگی در خانه کمک کند. چند پیشنهاد را باهم بررسی میکنیم: 1) غذا یا دسری را درست کنید که تا به حال درست نکردهاید. 2) یک تغییر کوچک در دکوراسیون اتاق خود ایجاد کنید. 3) یک مهارت سادهی یدی را امتحان کنید؛ مانند: اوریگامی، بافتنی، سرهم کردن قطعات الکترونیکی و… . 4) از یک کافه، موزه یا پارک جدید دیدن کنید.
تلاش برای منظم کردن روتین
روتینها یکی از اساسیترین نظمدهندههای جریان زندگی محسوب میشوند. کارهایی که ما هر روز آنها را انجام میدهیم، مانند خوردن، خوابیدن، کارهای بهداشتی، مرتب کردن وسایل و… جز روتینها محسوب میشوند. وقتی این روتینها منظم و باکیفیت انجام شوند، میتوانند به زندگی هم نظم و کیفیت بدهند. اگر افرادی که دچار افسردگیهای خفیف هستند بتوانند به روتینهای خود مانند ساعت خواب، ساعت غذا خوردن و… نظم بدهند، میتوانند قدم بزرگی در مقابله با افسردگی در خانه بردارند.
تقویت ارتباطات معنوی
وجود ارتباطات معنوی در افراد درگیر افسردگی، میتواند از بدتر شدن افسردگی جلوگیری کند. افراد مذهبیتر، معمولاً کمتر دست به اقدامات خطرناکی مانند خودکشی و خودزنی میزنند. از طرفی ارتباطات معنوی، میتواند به رنج افراد معنا ببخشد و امیدواری را در آنها تقویت کند. دعا و مراقبه، شرکت در مراسمهای مذهبی و تلاش برای خلوتهای معنوی میتوانند در مقابله با افسردگی در خانه موثر باشند.
نوشتن افکار آزاردهنده
نوشتن افکار ناراحتکننده و آزاردهنده میتواند برای مقابله با افسردگی در خانه مفید باشد. افراد افسرده معمولاً هر روز این افکار را با خود حمل میکنند و از این موضوع رنج میبرند. وقتی این افکار به صورت مکتوب نوشته میشوند، انگار مغز دست از حمل کردن آنها میکشد و آنها را روی کاغذ میگذارد.
ورزش
ورزش کردن به طرق مختلف میتواند به مقابله با افسردگی در خانه کمک کند. اولا، خود عمل ورزش باعث آزاد شدن هورمونهای شادیآور مانند سرتونین میشود. ثانیا، ورزش بر سلامت جسمی افراد تاثیر مثبتی میگذارد و مادامی که جسم سالم است، روان فشار کمتری تحمل میکند. ثالثا پایبند بودن به عملی مانند ورزش کردن، میتواند احساس عزتنفس و خودکارآمدی را در افراد افسرده افزایش دهد.
انجام کارهای مورد علاقه
افراد افسرده معمولاً بعد از مدتی از انجام کارهای مورد علاقه خود دست میکشند. از سر گرفتن دوباره این کارها، میتوانند اثر مثبتی در مقابله با افسردگی در خانه بگذارند. طبیعتاً انتظار نمیرود افراد افسرده مانند روزهای گذشته، این کارها را با کیفیتی بسیار بالا انجام بدهند. همین که سراغ این کار میروند و دوباره با انجام علایقشان مشغول میشوند، میتواند قدم موثری باشد.
خودداری از مصرف خودسرانه داروهای ضدافسردگی
داروهای افسردگی، داروهایی هستند که به طور مستقیم بر مغز و عملکرد آن تاثیر میگذارند. نحوه اثر این داروها پیچیدهتر از داروهای دیگر هستند. به همین دلیل اصلا توصیه نمیشود که افراد، خودسرانه سراغ خوردن داروهای روانپزشکی بروند. خوردن خودسرانه داروهای افسردگی، شاید موقتا افسردگی را کاهش دهد، اما بعد از چند ماه، اثرات سوء آن آشکار میشود. اغلب اوقات راهی برای از بین بردن این اثرات سوء وجود ندارد؛ چرا که عملاً مغز دچار تغییر شده است.
مراجعه به متخصص
در صورتی که با رعایت راهکارهای بالا تغییری در حال افراد افسرده مشاهده نشود، توصیه میشود که در اسرع وقت به یک روانشناس مراجعه کنند. طولانی شدن فرآیند افسردگی میتواند به تشدید آن منجر شود؛ به همین دلیل در این مرحله مراجعه به متخصص در اولویت است. اگر فرد امکان مراجعه حضوری ندارد، میتواند از مراکزی مانند مرکز مشاوره یارا مشاوره بگیرد که خدمات مشاوره غیرحضوری هم ارائه میدهند. در قدم اول مقابله با افسردگی در خانه، روانشناس تلاش میکند افسردگی را با اقدامات شناختی یا رفتاری درمان کند. درصورتی که این درمانها امکان پذیر نبود، فرد به یک روانپزشک ارجاع داده میشود تا تحت دارودرمانی قرار بگیرد.
جمعبندی
در مواردی که ابتلا به افسردگی شدید نیست، میتوان با انجام یکسری اقدامات در خانه تا حدی با افسردگی مقابله کرد. پیادهروی، اصلاح رژیم غذایی، تلاش برای تجربههای جدید کوچک، تقویت ارتباطات معنوی، ورزش، نوشتن افکار آزاردهنده و موارد این چنینی، از راهکارهای مقابله با افسردگی در خانه هستند. متخصصان هشدار میدهند که افراد افسرده نباید قبل از مراجعه به مشاور، خودسرانه دست به مصرف دارو بزنند. مصرف بدون نظارت داروهای روانپزشکی و ضدافسردگی، میتواند عوارض جبرانناپذیری داشته باشد. این امکان وجود دارد که حتی با انجام این راهکارها، برای مقابله با افسردگی، نیاز به مراجعه به متخصص وجود داشته باشد. با آرزوی حال خوب و سلامتی برای شما.
