سبک زندگی ما، آیینهی سلامت روان ماست. هرچه سبک زندگی سالمتری داشته باشیم، از سلامت روان بیشتری هم برخوردار خواهیم بود. برخی اختلالات مانند بیشفعالی یا اسکیزوفرنی ریشه ارثی و ژنتیکی دارند؛ اما اغلب اختلالات رایج امروز مانند افسردگی و اضطراب، ناشی از سبک زندگی غلط هستند. جالب است که بدانید بسیاری از آشفتگیهای روانی را که حاد نیستند، میتوان با اصلاح سبک زندگی کنترل کرد. در ادامه به بررسی مولفههایی که بر سبک زندگی سالم تاثیر میگذارند میپردازیم.
تغذیه
حتما شما هم این جملهی معروف را شنیدهاید که میگوید: “ما چیزی هستیم که میخوریم.” این گزاره هرچند که کنایهوار است، اما نشاندهنده اهمیت تغذیه و خوراک در سبک زندگی ماست. تغذیه از طرق مختلفی میتواند بر سلامت روان ما تاثیر بگذارد. تغذیه بر توانایی مقابله ما با استرس و حوادث ناگوار، حافظه و یادگیری و سیستم عصبی ما تاثیر مستقیم دارد.
مضرات قند زیاد بر سلامت روان
در یک سبک زندگی سالم، مواد قندی مخصوصا شیرینیجات، نباید نقش پررنگی داشته باشند. مواد غذایی که دارای قند بالا هستند علاوه بر اینکه بر سلامت جسمانی تاثیرات منفی میگذارند، اثرات بدی هم بر سلامت روان دارند. قندهای ساده مانند شیرینیجات، قندخون را به سرعت بالا و سپس به سرعت پایین میآورند. این نوسان ناگهانی قند در بدن، باعث ترشح هورمونهای استرس میشود و بیقراری و تحریکپذیری ایجاد میکند. تحقیقات نشان میدهند که احتمال بروز افسردگی در افرادی که قند بالایی مصرف میکنند، حدود 20 درصد از بقیه افراد بیشتر است.
اجتناب از مصرف کافئین
اگر به دنبال اصلاح سبک زندگی خود برای داشتن یک روان سالم هستید، باید تا حد امکان از کافئین دوری کنید. میزان بسیار کم کافئین تاثیر بدی ندارد؛ اما مصرف روزانه و بالای آن میتواند منجر به بروز مشکلاتی شود. کافئین با تاثیر مستقیم بر سیستم عصبی، میزان پاسخهایی شبیه پاسخهای استرسی را بالا میبرد. کافئین باعث افزایش متابولیسم، افزایش فشار خون و ضربان قلب میشود. از طرفی کافئین سیستم ایمنی را در حالت آمادهباش قرار میدهد. این حالتها دقیقا همان حالتهاییست که هنگام بروز استرس و اضطراب تجربه میکنیم. تکرار مکرر این حالت، مانند تجربهی مداوم استرس عمل میکند و منجر به آسیب روانی میشود.
خواب شبانه
یکی از مهمترین عناصر سبک زندگی سالم، خواب درست و باکیفیت است. چرخهی خواب و بیداری، یکی از چرخههای فیزیولوژیکیست که اثر قابل توجهی در سلامت روان دارد. برای داشتن روانی سالمتر، تلاش کنید که خواب شبانهتان در ساعات مشخصی باشد. مثلا اگر شما روزانه تنها چهار ساعت وقت برای خوابیدن دارید، ترجیح بر این است که هر شب از ساعت 12 تا 4 صبح بخوابید. خیلی از افراد هر روز میزان کافی از خواب را دارند اما چون خواب نامنظمی دارند، دچار مشکل میشوند. برای بالا بردن کیفیت خواب، باید فرآیند تاریک شدن در طبیعت را در محیط خانهی خود پیادهسازی کنید. از دوساعت قبل از خواب، کمکم روشنایی محیط را کم و از وسایل الکترونیکی که نور آبی دارند دوری کنید. از خوردن مواد قندی، کافئیندار و غذاهای سنگین نزدیک ساعت خواب خودداری کنید تا راحتتر به خواب بروید.
استراحت حین روز
اگر از لحاظ ذهنی، روزهای پرکاری را میگذارید، حتما باید یک زمان چند دقیقهای را برای استراحت جسم و ذهنتان در نظر داشته باشید. در روزهای پرکار، ذهن ما فرصت کافی برای تحلیل وقایع و اتفاقات ندارد. گاهی این وقایع در ذهن روی هم تلنبار شده و منجر به بروز مشکلاتی مانند نشخوار ذهنی یا اضطراب میشوند. حتما در سبک زندگی خود زمانی را برای فکر کردن به مسائل و نگرانیها درنظر داشته باشید. توصیه میشود مشغلههای ذهنی خود را حین روز جایی یادداشت کرده و در زمان استراحت، به حل آنها بپردازید.
فعالیت بدنی و ورزش
در یک سبک زندگی سالم، ورزش و فعالیت بدنی مانند غذاخوردن، یک روتین “همیشگی” است. ورزش میتواند به طرق مختلف به مدیریت و کنترل استرس کمک کند. ورزش علاوه بر فواید جسمانی، باعث افزایش اعتماد به نفس و افزایش هوشیاری میشود. این اتفاق از طریق افزایش هورمونهایی نظیر اندروفین و دوپامین و… اتفاق میافتد. این نکته را در نظر داشته باشید که هرگز به خاطر اندکی افزایش مشغلهها و دغدغههایتان ورزش را حذف نکنید. روزهایی که زمان و توان کافی دارید میتوانید از ورزشهای پرتحرک مثل دویدن و شنا استفاده کنید. در روزهایی که فرصت و انرژی کمی دارید، سراغ ورزشهای کمتحرک مانند یوگا و شطرنج بروید.
هدفمندی و برنامهریزی
برنامهریزی و اجرای برنامه، سبک زندگی شما را هدفمندتر و معنامندتر میکند. وقتی شما برای زندگی خود اهدافی تعیین کردهاید، روز خود را با انگیزهی بیشتری میگذرانید. از طرفی برنامهریزی کردن، از تداخل امور مهم، جمع شدن کارها بر روی هم و بروز اتفاقات ناخواسته تا حد زیادی جلوگیری میکند. این موضوع باعث کاهش استرس و اضطراب و در نتیجه حفظ سلامت روان میشود. اگر نیاز دارید در زمینهی تعیین هدف و برنامهریزی مطالعه بیشتری داشته باشید، مطالعهی مقالهی “چطور اهداف بلند مدت تعیین کنیم“ میتواند برای شما مفید باشد.
مقاله مرتبط: چرا به برنامههایم عمل نمیکنم؟
ارتباطات سالم اجتماعی
داشتن ارتباطات اجتماعی به شکل سالم، یکی از مولفههای سبک زندگی سالم است. حتی در آیات و روایات دینی، توصیه به برقراری ارتباط با دوستان و اقوام شده است. نکتهای که در این زمینه باید توجه داشته باشید این است که ارتباطات اجتماعی خود را در حد فضای مجازی محدود نکنید. ارتباطاتی که در فضای مجازی جریان مییابند، عمق کمی دارند. شما از صفحه گوشی نمیتوانید زبان بدن، لحن بیان و حالات صورت افراد را ببینید و عملا این ارتباط ناقص است.
مطالعه بیشتر: استفاده از شبکههای اجتماعی بر بروز چه اختلالاتی تاثیر میگذارند؟
توجه به سلامت جسمانی
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. این موضوعی است که به همهمان ثابت شده. اگر میخواهیم سبک زندگی سالمی داشته باشیم و متحمل هزینههای درمان بیماری نشویم، نیاز است که سالی یک بار برای چکاپ به یک پزشک مراجعه کنیم. گاهی کمبود مواد معدنی یا آلی در بدن ممکن است منجر به بروز وسواس یا افسردگی و اضطراب بشوند.
تفریحات سالم
گاهی یکنواختی زندگی و مشغولیت مدام به کار، باعث فرسایش ذهنی و روحی میشود. برای داشتن یک سبک زندگی سالم نیاز است تفریحات سالم نیز در آن بگنجانید. هرکس بنا به ویژگیها و سلایق شخصیاش، یکسری تفریحات خاص را میپسندند. اما نکته مهم اینجاست که سالم بودن تفریحات در اولویت است. تفریحات سالم از خواندن کتابها و دیدن فیلمهای ارزشمند با خانواده گرفته تا دنبال کردن حرفه و هنر موردعلاقهتان میتوانند متغیر باشند.
جمعبندی
یکی از مهمترین عوامل داشتن سلامت روان، یک سبک زندگی سالم است. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، توصیههای زیر را بهکار بگیرید: 1. از خوردن مواد قندهای ساده مانند شیرینیجات اجتناب کنید. 2. از مواد شبه استرسزا مانند کافئین دوری کنید. 3. حتما خواب منظمی داشته باشید. حتی اگر زمان کافی برای خوابیدن ندارید، سعی کنید در یک بازه منظم بخوابید. 4. فعالیت بدنیهای مختلف کمتحرک و پرتحرک را در برنامه روزانه خود بگنجانید. 5. برای زندگی خود اهدافی تعیین کنید و برنامهریزی روزانه و ماهانه داشته باشید. 6. ارتباطات سالم و واقعی با دوستان و اطرافیان خود داشته باشید. ارتباط در فضای مجازی جایگزین ارتباطات واقعی نیست. 7. از سلامت جسم خود غافل نشوید؛ چراکه سلامت جسم و روان رابطهی دوطرفه با یکدیگر دارند.
با آرزوی سلامتی برای شما عزیزان.
